Catégories
Le sommeil est un processus physiologique complexe qui serait impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles (fonctions psychologiques, synthèse des hormones impliquées dans l’appétit et la glycémie…). Que faut-il savoir à ce sujet ?
Le sommeil
Le sommeil est la forme la plus aboutie du repos et correspond à une baisse de l’état de conscience séparant deux périodes d’éveil. Il se caractérise par une diminution du tonus musculaire, une perte de la vigilance et une conservation partielle de la perception sensitive.
Une bonne nuit de sommeil est constituée de 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne mais varie en fonction du génome et de l’âge.
Un cycle, correspondant à une alternance de plusieurs phases :
• le sommeil lent, au cours duquel le métabolisme cérébral ralentit de même que la consommation en oxygène ; le tonus musculaire est diminué mais toujours partiellement présent.
• le sommeil paradoxal au cours duquel l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil. La pression artérielle et le rythme respiratoire fluctuent fréquemment. En revanche, il n’y a plus de tonus musculaire.
La quantité et la qualité du sommeil varient en fonction de l’individu. Le sommeil ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue, il est aussi fonction de l’hygiène de vie ou de stimulations directes (lumière, bruit, température ambiante, literie...).
Le sommeil est un phénomène complexe déclenché physiologiquement par le rythme circadien ou « horloge biologique », propre à chaque individu, qui équivaut environ à 24 heures. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est l’un des facteurs de régulation. Elle est sécrétée en l’absence totale de lumière. En parallèle, ce sont des processus homéostatiques qui interviennent comme l’accumulation d’adénosine lors de la journée qui inhibe progressivement le fonctionnement cérébral. Enfin, une diminution de la température corporelle favorise l’endormissement.
Le sommeil a été identifié comme déterminant pour la réalisation de nombreuses fonctions biologiques et permet de récupérer autant physiquement que mentalement (lors de la phase de sommeil lent). Or, aujourd’hui, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans et une personne sur 3 est affectée par un trouble du sommeil : insomnies, troubles du rythme circadien, apnée du sommeil, parasomnies...
Sommeil et effets sur la santé
Il a été montré un rôle déterminant du sommeil sur les fonctions psychiques telles que la concentration, l’apprentissage, la mémorisation et l’orientation. Plus récemment, des effets santé ont été mis en évidence, effets qui pour certains peuvent être similaires qu’il s’agisse d’un manque ou d’un excès de sommeil et ont pour conséquences des perturbations métaboliques.
Ainsi, une mauvaise quantité et/ou qualité du sommeil peuvent entraîner une augmentation du risque :
• de maux de tête, d’irritabilité, de stress et de symptômes dépressifs
• de prise de poids : la privation de sommeil peut déréguler les hormones de l’appétit qui, combinées à une baisse des dépenses énergétiques (liées à la fatigue et à la somnolence diurne) entraîne un déséquilibre énergétique. De la même façon, trop dormir peut réduire la quantité d’énergie dépensée dans la journée.
• de diabète de type II, indépendamment de la prise de poids : une diminution de la durée de sommeil dérégule le rythme circadien ayant un rôle dans la synthèse des hormones telles que le cortisol ou l’hormone de croissance. En diminuant la sensibilité à l’insuline, une intolérance au glucose peut alors apparaître et évoluer progressivement vers un diabète de type II.
• d’hypertension : dormir 5 heures ou moins par nuit augmente de 60% le risque d’hypertension chez des adultes d’âge moyen. Elle peut être liée à la prise de poids ou au stress. Ces trois derniers points sont des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
• d’infection : le sommeil aurait un rôle sur l’efficacité des cellules immunitaires, leur nombre et leur nature.
• de maladies neurodégénératives (Alzheimer, trouble de Parkinson) liées aux troubles du sommeil.
• de cancer : les recherches restent encore actives à ce sujet.
Quels conseils pour améliorer la qualité du sommeil ?
Il est ainsi communément conseillé de dormir entre sept et neuf heures par nuit et d’introduire, pour recouvrir un manque de sommeil, une sieste de 20 minutes après le déjeuner.
Pour favoriser l’endormissement, il s’agit de ne pas perturber le rythme circadien grâce à des heures de coucher/lever fixes. Il faut favoriser une obscurité complète (pour stimuler la synthèse de mélatonine) et éviter toutes stimulations directes (bruit, écrans…). De plus la température ambiante de la pièce est également importante et il faut donc veiller à ne pas trop chauffer puisqu’une diminution de la température corporelle favorise l’endormissement.
Au cours de la journée, il est déconseillé de consommer des excitants après 15h (café, thé, cigarettes…) et de pratiquer du sport après 20 heures car il augmente la température corporelle. Le dîner, plutôt léger, doit avoir lieu plusieurs heures avant le coucher et il vaut mieux favoriser les glucides complexes pour ne pas perturber la glycémie et donc stabiliser la satiété et in fine le sommeil.
Et les produits Kriss‑Laure ?
Les produits de la gamme Kriss‑Laure sont vos partenaires au quotidien. Si vous êtes sensible aux effets de la caféine, essayez de limiter la consommation de références à base de café à partir de 15h afin d’éviter l’effet excitant de la caféine. Le soir, consommer un Potage Kriss-Laure (Mouliné de Légumes, Suprême de Crustacés…) vous apporte à la fois des protéines, des glucides complexes, et des fibres qui favorisent la satiété dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Sources : www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil ; www.pourbienvieillir.fr/sites/default/files/3biendormir.pdf ; observatoireprevention.org/2017/06/27/sommeil-sante-cardiovasculaire/ ; fr.calameo.com/read/005154450349d913a3138
