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L’index glycémique d’un aliment renseigne sur sa faculté à élever rapidement le taux de sucre dans le sang. Quelles en sont les applications ?
Que recouvre la notion d’« index glycémique » ?
L’index ou indice glycémique (IG) est une notion complexe. Utilisé pour parler d’un aliment, il désigne sa capacité à élever la glycémie (le taux de glucose (sucre) dans le sang) après ingestion. La norme internationale veut que l’index glycémique de 100 corresponde au glucose pur ou, selon les travaux, au pain blanc. Il est donc lié au contenu (teneur, nature) en glucides, qu’il s’agisse de glucides simples (saccharose, fructose…) ou complexes (amidon…), qui sont dégradés en glucose par l’organisme.
D’autres éléments comme la teneur en autres nutriments (fibres en particulier), la conformation de l’aliment, c’est-à-dire surtout s’il s’agit d’un aliment brut, complexe ou d’un aliment transformé, raffiné, ou encore son degré de maturité ou de cuisson, vont influencer son index glycémique. Par exemple, pour la même quantité d’aliment ingéré, des pois chiches secs cuits à l’eau ont un index glycémique de 10, tandis que des pois chiches en conserve vont avoir un IG compris entre 40 et 50. De même, un riz blanc bouilli va avoir un IG très élevé (environ 80) du fait de la quasi-absence de fibres, tandis qu’un riz brun cuit à la vapeur a un IG de 50-60. Cela implique que les aliments principalement constitués de protéines et/ou de lipides (viande, poisson, fromage, matières grasses…) ont un index glycémique de 0 car ils ne contiennent pas de glucides, et donc n’ont pas d’impact direct sur la glycémie.
Comment est déterminé l’index glycémique d’un aliment ?
Le laboratoire SUGiRS, basé à Sydney (Australie), est le référent mondial pour la détermination de l’index glycémique des aliments. L’index glycémique est déterminé uniquement en conditions expérimentales, puisqu’il fait appel à des tests biologiques sur des volontaires. En pratique, les personnes évaluées doivent consommer une certaine quantité de l’aliment testé avant de se soumettre à des prises de sang régulières, entre 15 et 120 minutes après l’ingestion, afin de déterminer l’augmentation de la glycémie liée à la prise de l’aliment. Des calculs sont ensuite effectués pour placer les valeurs obtenues par rapport à l’aliment de référence (le glucose pur ou le pain blanc) et d’obtenir un score sur 100.
En quoi l’index glycémique est-il important sur le plan nutritionnel ?
Depuis plusieurs années, les sucres ont mauvaise presse et ses excès de consommation (notamment sous la forme de boissons sucrées) sont rendus partiellement responsables de maladies non transmissibles comme le diabète, l’obésité, le cancer… Certains scientifiques estiment que la notion d’index glycémique serait plus pertinente que la seule teneur en sucres dans ce cadre. Pour les patients diabétiques, en particulier, il est recommandé de favoriser les aliments à index glycémique bas, afin d’éviter de trop fortes variations de leur glycémie. Le fait de consommer des aliments à index glycémique bas aurait également un impact positif sur la satiété et donc à terme sur la prise de poids.
Pour consulter les IG de près de 2500 aliments (en anglais) : Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell and Jennie C. Brand-Miller. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008 Dec; 31(12): 2281-2283.
