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La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble, sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation. Il s’agit de la vitamine la plus fragile. Elle n’est pas synthétisée par l’organisme humain et il n’existe pas de stockage de celle-ci. Elle est éliminée dans les urines. Couvrir ses besoins en vitamine C passe donc par une alimentation saine et équilibrée.
Les rôles de la vitamine C
La vitamine C participe à la synthèse :
- du collagène, protéine la plus abondante du corps humain, qui est indispensable à la constitution du tissu conjonctif. Elle assure la stabilité du collagène de la paroi vasculaire et de l’os.
- des catécholamines dont font partie l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine (communément appelée l’hormone du plaisir), trois hormones intervenant en réponse à un stimulus physique ou émotionnel.
- de la carnitine, intervenant dans le transport des acides gras à longues chaînes dans les mitochondries pour y produire de l’énergie au cours du catabolisme des lipides.
La vitamine C joue un rôle dans la fonction immunitaire : elle s’accumule dans les globules blancs et peut favoriser leur mobilité. Elle favorise également la différenciation des lymphocytes, vecteurs de l’immunité humorale et augmente la production des anticorps/immunoglobulines.
La vitamine C participe à l’assimilation du fer non héminique, le Fe3+ contenu dans les végétaux en le réduisant en Fe2+ ou en favorisant sa chélation. Le fer peut être stocké ou alors circuler dans le sang et la vitamine C aide à sa mobilisation dans l’un ou l’autre compartiment.
Enfin, la vitamine C est connue pour son rôle antioxydant (sous sa forme réduite acide L-ascorbique).
Comme toutes les vitamines, elle est indispensable au bon fonctionnement général du corps humain, d’où l’importance d’en connaître les sources.
Besoins en vitamine C et sources alimentaires
L’ANSES définit les apports nutritionnels conseillées pour la vitamine C : 110 mg par jour. Ce besoin est majoré chez les fumeurs, les sportifs, les seniors, les femmes enceintes ou allaitantes, les femmes sous pilule et les buveurs d’alcool.
Les sources en vitamine C sont : fruits rouges, kiwis, agrumes, mais également le chou, les poivrons ou encore la pomme de terre… Par exemple, 100 g de cassis contiennent 181 mg de vitamine C !
La teneur en vitamine C des aliments dépend de leur mode de préparation et de conservation.
Ainsi, la vitamine C étant sensible à la lumière, les aliments qui en contiennent doivent être conservés à l’abri de la lumière pour assurer leur teneur.
Pour les aliments nécessitant une cuisson, il est mieux d’éviter une cuisson à l’eau car la vitamine C est hydrosoluble et risquerait alors de partir dans l’eau de cuisson. Il est possible d’opter pour une cuisson à la vapeur.
Carence ou excès en vitamine C
Les dernières données de l’ANSES estiment que 53 % des hommes et 41 % des femmes auraient des apports en vitamine C “inadéquats”, c’est-à-dire qui ne correspondent pas au besoin de leur tranche d’âge. Le scorbut est la manifestation d’une carence en vitamine C : œdèmes et hémorragies. Cette maladie peut être mortelle si la carence n’est pas traitée au cours des mois qui suivent.
Des symptômes de perte d’appétit, d’amaigrissement et de fatigue surviennent en cas de carence modérée.
Un excès en vitamine C peut se manifester par des troubles digestifs (maux d’estomac, diarrhée) ou encore des calculs rénaux, mais ces complications sont rares car la vitamine C en excès est éliminée naturellement dans les urines.
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