Catégories
Que sont les glucides ? Où pouvons-nous les trouver ? Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des macronutriments qui constituent l’un des piliers de notre alimentation car ils permettent l’apport d’énergie à notre organisme. 1 gramme de glucides permet de fournir 4 kcal.
Les glucides ou « hydrates de carbone » (« carbohydrates » en anglais) sont des molécules organiques et qui se composent donc d’hydrogène, d’oxygène et de carbone. Ils sont constitués d’un ensemble de molécules élémentaires appelées « oses ». Selon le nombre d’oses constituant cette chaîne, il est possible de distinguer :
- Les glucides simples ou « sucres » : les monosaccharides se composent d’un ose comme le glucose, le fructose ou le galactose et les disaccharides contiennent deux oses tels que le lactose (glucose et galactose), le saccharose (glucose et fructose) et le maltose (deux glucoses).
- Les glucides complexes : les polysaccharides digestibles correspondent aux amidons et les polysaccharides non digestibles sont les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires peuvent être solubles (pectines, gommes, mucilages) ou insolubles (celluloses, hémicelluloses et lignines).
Quels sont leurs rôles ? Quels aliments en contiennent ?
Les glucides complexes
Les glucides complexes se trouvent dans les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, …). En plus de représenter une bonne source d’énergie, ils régulent la glycémie et évitent les coups de fatigue. Les féculents complets sont à privilégier car ils sont riches en fibres.
Les fibres alimentaires sont également présentes dans les fruits et les légumes. Les fibres solubles permettent, en formant un gel visqueux dans l’organisme, de limiter l’absorption des autres glucides et lipides et ainsi de réguler la glycémie et la cholestérolémie. Ce type de fibres joue également un rôle sur la sensation de satiété. Les fibres insolubles favorisent la digestion.
Les glucides simples ou “sucres”
Les glucides simples constituent une forme d’énergie rapidement assimilable par l’organisme. C’est la forme de glucides privilégiée pendant une compétition sportive.
Le fructose et les autres oses contenus dans les fruits et les légumes sont du « sucre naturel » tout comme le lactose et le galactose naturellement présents dans les produits laitiers non sucrés. Il ne faut pas les confondre avec les produits sucrés tels que les confitures, le sucre de table (saccharose) ou encore le miel qui ne sont pas indispensables à notre alimentation. Il faut également être attentif aux sucres « cachés » dans de nombreux produits alimentaires transformés qu’ils soient sucrés (biscuits, viennoiseries, glaces…) ou non (plats préparés, sauces…).
Quelles recommandations nutritionnelles pour ces macroéléments ?
Les apports nutritionnels conseillés en glucides totaux sont de 50 à 55% de l’apport énergétique total soit 250 à 370 g /jour. La consommation de sucres doit quant à elle être limitée. En effet, l’excès de sucres peut favoriser le surpoids, l’obésité et les maladies associées tel que le diabète de type 2. Ainsi, l’ANSES recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose). Il est conseillé d’augmenter sa consommation en fibres et d’équilibrer la part des fibres solubles et insolubles. Les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30 g par jour.
Les glucides sont déterminants de l’index glycémique (IG) d’un aliment. En effet, l’index glycémique correspond à l’intensité avec laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) dans les heures qui suivent son ingestion et ce comparativement à du glucose ou du pain blanc (IG = 100). Il variera en fonction de la composition en glucides simples, en amidon, en fibres et en lipides mais aussi des traitements qu’aura subis l’aliment. Par exemple, les légumes ont en général un faible IG (< 55) de même que les pâtes complètes cuites al dente ou encore les légumineuses. A l’inverse, le riz blanc, les pommes de terre cuites ou encore les dattes auront un IG très élevé (>70). La consommation d’aliments à index glycémique bas ne déclenche pas de pic de la glycémie ce qui n’entraînera pas le stockage des sucres pour le compenser.
Et les produits Kriss‑Laure ?
Les produits de la gamme Kriss‑Laure vous apportent les proportions adaptées de glucides en fonction de vos besoins : fibres, glucides complexes, glucides simples. Par exemple, votre produit Krissport développé pour un besoin dédié à une consommation durant l’effort contient plusieurs types de glucides et de sucres pour répondre aux besoins spécifiques de l’organisme durant l’effort : maltodextrines, saccharose, dextrose, fructose. Il n’apporte pas de fibres pour une meilleure tolérance lors d’un exercice physique.
Sources : www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation ; www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/glucides/les-glucides
