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En nutrition sportive, le terme « avant l’effort » est une notion très large qui intègre non seulement un équilibre sur l’année et pendant les périodes d’entraînement, mais aussi des apports spécifiques quelques jours avant une compétition, voire même quelques heures à quelques minutes avant le début de l’activité sportive.
La couverture des besoins nutritionnels pendant les périodes d’entraînement
La nutrition avant l’effort physique est donc tout d’abord une question d’alimentation équilibrée qui contribue à l’optimisation de la performance sportive. Cet équilibre, associé à une bonne couverture des besoins nutritionnels, permet de mieux gérer les séances d’entraînement permettant de s’améliorer sans basculer dans le surmenage, d’éviter les risques de blessures, de mieux récupérer après l’effort, d’obtenir une meilleure régularité dans les résultats et de mieux stabiliser son poids. D’après l’Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance (INSEP), un déséquilibre nutritionnel empêche l’organisme de fonctionner au maximum de ses capacités. Ceci dit, la mise en pratique peut être complexe puisque chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui varient selon l’âge, le sexe, la génétique, le type d’activité et le niveau d’entraînement. Cependant les grands axes sont les suivants :
• Les besoins énergétiques du sportif sont augmentés à hauteur des dépenses induites par l’exercice. Idéalement, il faut adapter les apports énergétiques pour maintenir une disponibilité énergétique suffisante de 30 kcal par kg de poids corporel par jour (/kg/j). Cela permet à l’organisme d’assurer les fonctions métaboliques autres que celles liées à l’exercice.
• Les besoins en macronutriments (i.e. glucides, protéines et lipides) sont variables. Selon le type, le volume et l’intensité de l’activité sportive les besoins glucidiques s’échelonnent entre 3-10 g/kg/j. Les besoins protéiques dépendent beaucoup du type d’activité sportive : pour un sportif d’endurance ils seront de 1,2-1,4 g/kg/j alors que pour un athlète confirmé dans des exercices de force ils seront plus élevés (1,3-1,5 g/kg/j, jusqu’à 2 g/kg/j en période de prise de masse musculaire). Les lipides jouent un triple rôle, énergétique, structurel et fonctionnel, qui justifie qu’un apport minimum soit recommandé : 1-1,2 g/kg/j minimum.
• Les besoins en micronutriments pour les sportifs sont au moins égaux à ceux de la population générale et doivent être couverts prioritairement par l’alimentation. La sélection d’aliments à forte densité nutritionnelle (i.e. la richesse en micronutriments selon l’apport énergétique) peut répondre à ces besoins : les aliments à favoriser sont les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, la plupart des produits de la mer et les féculents non raffinés. Enfin, il faut rappeler qu’une supplémentation en micronutriments chez un sportif qui ne présente pas de déficit n’améliore en rien la performance.
Les 10 commandements de l’alimentation du sportif tout au long de l’année (d’après l’INSEP)
A chaque repas (midi et soir) :
- Au moins une part de légumes
- Manger un aliment protéique
- Consommer des féculents (portion variable selon l’activité)
- Au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza
Sur la journée :
- Consommer au moins 3 produits laitiers
- Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais
- Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement
- Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)
- Choisir des aliments les moins transformés possible
- Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps
Optimisation des apports alimentaires avant une compétition
Avant une activité sportive, il est conseillé de :
- Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique
- Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres. Les aliments et boissons consommés doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables
- Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie
- Adapter les quantités ingérées
- Prévoir un intervalle de 3 heures (en moyenne) entre le dernier repas et le début de l’exercice
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