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« Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » : c’est le message nutritionnel le plus connu des Français. Mais quel est l’intérêt réel de manger des fruits pour sa santé ?
Quels sont les repères de consommation des fruits & légumes ?
Les fruits font partie, avec les légumes, de l’un des 6 groupes d’aliments indispensables. Ils doivent être consommés quotidiennement, à tous les repas, ce qui est soutenu par différentes campagnes de sensibilisation telles que le Programme National Nutrition Santé qui a pour objectif entre autres de réduire la part des petits consommateurs de fruits et légumes. Notamment, il donne pour repère une consommation quotidienne supérieure à 5 portions pour la population adulte, dont idéalement 1 à 2 portions de fruits. Une portion de fruit correspond à 80 - 100 g de produits : cela équivaut donc à une pomme, deux abricots ou encore six fraises.
Les fruits frais de saisons ou surgelés sont à privilégier. Pourquoi les fruits et légumes surgelés ? Parce qu’ils sont cueillis à maturité et surgelés immédiatement, ce qui permet de préserver un maximum de nutriments.
Attention ! Il ne faut pas intégrer au sein de cette famille les jus de fruits, biscuits ou yaourts aux fruits qui ne sont pas caractérisés par les mêmes apports que les fruits.
De même, les fruits secs (abricots secs, pruneaux…) sont très sucrés et n’apportent pas tous les bénéfices des fruits frais, il faut les consommer occasionnellement.
Pourquoi manger des fruits est alors bon pour la santé ?
• Pour leur teneur élevée en eau
Par exemple, d’après les tables nutritionnelles officielles françaises (Ciqual), une pomme contient plus de 85 % d’eau. Cette teneur en eau peut aller jusqu’à 91 % pour la pastèque et 94 % pour la tomate. Grâce à ces teneurs élevées en eau, les fruits limitent la déshydratation que ce soit en été, quand les températures montent, ou en hiver quand l’air des maisons se fait plus sec.
• Pour leur teneur élevée en fibres
Toujours d’après les tables Ciqual, la tomate contient près de 13 g de fibres pour 100 g. Pour la pomme, la teneur est un peu plus basse, quasiment 9 g de fibres pour 100 g.
Selon le type de fruits, les fibres vont être de nature soluble ou insoluble et auront alors un effet différent sur l’organisme. Alors que les fibres insolubles, que l’on retrouve plutôt dans les céréales complètes ou dans les légumineuses mais aussi dans la rhubarbe et la poire, permettent d’accélérer le transit, les fibres solubles (pectine de la pomme…) forment un gel visqueux dans l’intestin qui réduit l’absorption intestinale des lipides et des glucides et augmente la sensation de satiété.
C’est en ce sens que les jus de fruits sont considérés comme des faux-amis étant donné qu’ils n’apportent pas de fibres et contiennent en revanche beaucoup de sucres libres.
• Car ils sont sources de vitamines et minéraux
Les fruits sont une source de vitamine C et sont le principal contributeur aux apports chez l’adulte comme chez l’enfant. 100 g de cassis renferment par exemple 181 mg de vitamine C ce qui permet de satisfaire l’apport recommandé de 110 mg/jour.
Or la vitamine C joue un rôle dans la fonction immunitaire, participe à l’assimilation du fer et est connue pour son rôle antioxydant.
Elle est également indispensable, comme toutes les autres vitamines, au bon fonctionnement général du corps humain (voir aussi notre article au sujet de la vitamine C).
Ils sont également une source en différents minéraux tels que :
- Le potassium qui joue un rôle dans la régulation de la pression sanguine, l’équilibre osmotique intracellulaire, le bon fonctionnement neuromusculaire...
- Le manganèse qui a un rôle d’antioxydant et qui intervient également dans le métabolisme énergétique, la formation des tissus conjonctifs (cartilages) et la santé osseuse.
• Car ils apportent des substances non nutritives bénéfiques tels que les polyphénols : flavonoïdes, anthocyanes...
Les fruits les plus riches en polyphénols sont la pomme, le litchi, le raisin, les fruits rouges…
Il faut varier les types de fruits pour bénéficier des avantages divers qu’ils apportent.
Ainsi, les fruits constituent une composante importante d’une alimentation saine.
Leur consommation peut réduire le risque de certaines maladies non transmissibles (maladies cardiovasculaires et certains types de cancers) responsables de plus de deux tiers des décès à travers le monde et pour lesquels l’un des principaux facteurs en cause sont les mauvaises habitudes alimentaires.
Une récente analyse des principales causes de mortalité et de maladies par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a estimé que des régimes alimentaires pauvres en fruits étaient responsables de 1,8 millions de décès en 2013.
D’autres données concluantes montrent qu’une consommation suffisante en fruits permet de prévenir la prise de poids indépendamment de maladies non transmissibles et ce dans le cadre d’une alimentation pauvre en graisses, sucres et sel/sodium.
Pour en savoir plus : consulter le site www.lesfruitsetlegumesfrais.com
Sources : www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/fr/ ; ciqual.anses.fr/ ; solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/1n1.pdf ; www.who.int/elena/titles/commentary/fruit_vegetables_ncds/fr/
